Dolor de Espalda Baja al Estar Sentado: Causas y Soluciones para el Escritorio

Por qué le duele la espalda baja cuando se sienta

Cuando se sienta sin apoyo, la pelvis tiende a rodar hacia atrás y la espalda baja se redondea. Esa postura aumenta la presión sobre los discos entre las vértebras y estira los ligamentos de la parte posterior de la columna. Si la mantiene una hora, los músculos que sostienen la columna se fatigan, lo que pasa todavía más carga a esas estructuras pasivas.

Al mismo tiempo, los flexores de cadera en la parte delantera de la cadera quedan acortados y los glúteos se desactivan. Al ponerse de pie, los flexores de cadera tensos pueden jalar la espalda baja, por eso los primeros pasos después de una reunión larga a menudo se sienten rígidos. Si el dolor baja hacia el glúteo o la pierna, puede haber un disco o un nervio irritado. Nuestras páginas de hernia y abultamiento de disco y de ciática explican esos patrones.

Los hábitos también importan. Sentarse en la orilla de un sofá blando con una laptop, inclinarse hacia adelante en un banco o pasar un trayecto largo con el asiento del auto demasiado reclinado llevan la espalda baja a la misma posición redondeada. La mayoría de las personas no se da cuenta de cómo se sienta hasta que aparece el dolor, por eso los recordatorios pequeños y una mejor configuración ayudan tanto.

Patrones comunes y lo que suelen significar

Cambios de escritorio y silla que le quitan presión a la espalda

Los objetivos a continuación siguen la guía de OSHA sobre estaciones de trabajo con computadora. Una buena configuración reduce la carga en la espalda, pero no reemplaza el movimiento.

• Apoye la curva de la espalda baja con el soporte lumbar de la silla, un cojín pequeño o una toalla enrollada a la altura del cinturón.
• Siéntese hasta el fondo de la silla para que el respaldo haga el trabajo.
• Mantenga los pies apoyados en el piso o en un reposapiés, con las caderas a la altura de las rodillas o un poco más arriba.
• Acerque el teclado y el mouse para no estirarse hacia adelante y encorvarse.
• Eleve la pantalla para que la parte superior quede al nivel de los ojos o un poco más abajo, así toda la columna no se curva hacia adelante.
• Evite sentarse sobre la cartera o cruzar la misma pierna durante horas, porque eso gira la pelvis.
• En el auto, acerque el asiento lo suficiente para que las rodillas queden un poco dobladas y agregue un rollo lumbar para viajes largos.

Muévase cada 30 minutos

Ninguna postura es buena si la mantiene todo el día. Ponga un recordatorio para pararse, caminar a llenar su botella de agua o atender una llamada de pie cada 30 minutos. Incluso uno o dos minutos de movimiento reinician la carga sobre la columna.

Un escritorio para trabajar sentado o de pie puede ayudar si realmente alterna. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado a través del Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional de los CDC encontró que estas estaciones pueden reducir la molestia de espalda baja en personas que pasan el día en un escritorio (CDC Stacks). La clave es cambiar de posición, no pasar todo el día de pie.

Cinco ejercicios para el dolor de espalda por estar sentado

Haga esta rutina corta una o dos veces al día. Detenga cualquier ejercicio que mande el dolor más abajo por la pierna o cause entumecimiento. Un programa guiado con nuestro servicio de ejercicio correctivo adapta estos ejercicios a su patrón específico.

1. Inclinaciones pélvicas: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aplane suavemente la espalda baja contra el piso y luego suelte. Repita 10 veces.
2. Extensión de espalda de pie: párese derecho con las manos en la cadera e inclínese suavemente hacia atrás por 2 segundos. Repita de 8 a 10 veces, solo si alivia su dolor.
3. Estiramiento de flexor de cadera en media rodilla: arrodíllese sobre una rodilla, meta ligeramente el coxis y desplácese hacia adelante hasta sentir un estiramiento al frente de la cadera. Mantenga 30 segundos de cada lado.
4. Puentes de glúteo: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y levante la cadera hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga 3 segundos, repita 10 veces.
5. Bird dog (perro de caza): apoyado en manos y rodillas, estire un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás manteniendo la espalda nivelada. Mantenga 5 segundos, repita 8 veces de cada lado.

Cuándo ver a un quiropráctico o a un médico

Hágase revisar si alguna de las situaciones a continuación aplica en su caso. El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares señala que la mayoría de los dolores de espalda baja mejoran con el tiempo y manteniéndose activo, y que el reposo en cama no se recomienda para la mayoría de las personas. Cuando el dolor persiste, el cuidado quiropráctico combinado con terapia de rehabilitación puede restaurar el movimiento y desarrollar la fuerza que hace que estar sentado vuelva a ser cómodo.

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• Dolor de espalda por estar sentado que dura más de dos semanas a pesar de los cambios de configuración
• Dolor que lo despierta por la noche o que empeora cada semana
• Dolor, hormigueo o entumecimiento que se extiende hacia el glúteo o la pierna
• Dolor de espalda que regresa cada pocos meses